50-dňová výzva alebo ako sa dostať do formy za 50 dní!

By Zuzka K - 9.2.14

Jar a leto sa nám blížia nezadržateľnou rýchlosťou. Zima sa nám pred nedávnom prehupla do druhej polovice a ja verím a pevne dúfam, že prvé vyššie teploty a viac slnka sa nám ukážu už začiatkom marca. Preto určite veľa z vás rozmýšľa a možno už aj koná, ako sa dostať do formy zdravou, príjemnou a dobrou cestou. Možno chcete schudnúť zopár kíl, možno chcete naopak trošku pribrať, spevniť, či vyformovať postavu. A možno si chcete len prečistiť telo, myseľ a vstúpiť do jarného obdobia v dobrej nálade. Na to všetko je práve teraz najvyšší čas. Teraz, keď ešte chodíme zahalené v kabátoch, môžeme na sebe zapracovať a keď v apríli vykukne slniečko a bude konečne čas na tenšie oblečenie, tak sa budeme môcť popýšiť tým, čo sme dosiahli. Áno, pretože už za necelé dva mesiace – teda presne za 50 dní môžete a viete zo svojou postavou, stravovaním, výzorom, niečo urobiť.


Nie nebojte sa, toto nie je žiadna reklama na hlúpe diétne kokteily, ani zázračné stroje na cvičenie, aj keď to možno v prvých vetách tak vyznelo. Je to len môj myšlienkový pochod a moja výzva. 
Z každej strany na nás totiž kričia nejaké výzvy, cvičenia, programy a iné aktivity, ktoré vás majú nakopnúť a pomôcť vám dosiahnuť vysnívanú postavu. Prečo si ale nevytvoriť výzvu vlastnú? Výzvu podľa svojich možností, schopností a hlavne času, ktorý vám popri škole, práci a iných aktivitách zostáva. Preto som si ja zostavila túto výzvu. Je to:

50-dňová výzva, ktorá vám pomôže spevniť, schudnúť, zdravo sa stravovať a zapracovať na sebe.


Ako sa to začalo?
V období dospievania som bola hlúpa. Asi ako každá baba, aj ja som chcela pár kíl zhodiť (poznáte to, vtedy sme všade akési zaoblenejšie, naše telo sa nám nepáči atd). Priznám sa, že som skúšala rôzne diéty, ktoré mi síce pomohli nejaké kilečká dať dole, ale po návrate k normálnej strave sa na mňa znovu nalepili.
Odvtedy som na diéty zanevrela a absolútne ich neuznávam, nedržím a ani neskúšam. Jediná vec, čo sa mi osvedčila a nielen mne, je pravidelná strava 5-krát denne a pravidelné cvičenie – a myslím, že to vám potvrdí každý fitness tréner, či výživový poradca.

Zapamätajte si: čím menej totiž jete, tým je vaše telo viac vystrašené a stále je v strehu, kedy dostane ďalšie jedlo. Akonáhle mu nejaké jedlo doprajete, uloží si ho radšej do zásoby a potom sa čudujete, ako je možné, že ste zase pribrali dve kilá, keď ste nič dokopy nejedli. Ale keď začnete jesť pravidelne a normálne, zrýchli sa vám metabolizmus a vaše telo nebude mať žiadne obavy a nebude si preto ukladať zásoby. Jesť viac, ale znamená najesť sa dosýta tak, aby ma to zasýtilo ideálne na 3 – 4 hodiny – nie prežrať sa do puknutia.

Ja síce nie som žiadny fitness guru, ani výživový odborník, no napriek tomu si trúfam zverejniť túto výzvu s plánom. Môžem vám povedať, že čerpám z vlastných skúseností (aj keď som športový antitalent, cvičím už niekoľko rokov), z množstva prečítaného materiálu o zdraví, výžive, cvičení a z vedomostí môjho manžela, ktorý sa fitnessu venuje nejaký ten rôčik.

Na všetko nové si ľudský organizmus zvyká 14 dní. Prvé dni budú ťažké, hlavne, ak ste doteraz necvičili, a prežierali sa. Vydržte to!  Keď prejdú prvé dva týždne, telo si začne samo pýtať pohyb a zvykne si aj na nové a iné chute.

Takže, poďte so mnou do toho. Poďme si predstaviť pravidlá tejto výzvy. Pôjde o 3 oblasti, na ktoré by ste sa mali počas 50 dní zamerať: POHYB, STRAVA, STAROSLIVOSŤ O TELO.

PRAVIDLÁ:
- najprv si určite cieľ. Chcete schudnúť, či iba spevniť? Alebo oboje? JA chcem spevňovať.
- odvážte sa, zmerajte, prípadne si urobte foto. To isté totiž urobíte na konci a porovnáte výsledky.



STRAVA + PITNÝ REŽIM
- každé ráno vypite pohár vlažnej vody s citrónom na prečistenie organizmu a naštartovanie metabolizmu
- v priebehu dňa vypite 2 - 3 litre vody a nesladeného čaju - nepreháňať to, držať sa v tomto rozmedzí. Málo vody má za následok veľa problémov, veľa vody zase zaťažuje obličky. Pite pravidelne počas celého dňa.
- raňajkujte – prvé jedlo si dajte 30 - 40 minút po zobudení.                       
- jedzte pravidelne. Zaveďte si pravidelnú stravu 5x denne. Jedzte každé 3 hodiny – JA: 6:15, 9:15, 12:15, 15:30, 19:30. Cez víkendy sa to samozrejme trochu poposúva, keďže asi každý z nás vstáva trochu neskôr. Nevadí, ale dodržte 3-hodinový rozostup.
- vylúčte všetky sladkosti, fastfood, sladené nápoje, alkohol. Povolená je káva.
- kto chce môže stravu doplniť nejaký výživovými doplnkami – multivitamíny, probiotiká...
- nebojte sa večerať. Zabudnite na rady typu: po piatej nejem. Najedzte sa aj o ôsmej večer. Avšak nech je to niečo ľahké, niečo, čo vás ale zasýti, ideálne bielkovinové, aby ste si nelíhali do postele so škvrkajúcim žalúdkom. Fakt sa toho nebojte.
- pred spaním si dajte bylinkový čaj, alebo čaj na prečistenie organizmu.

CVIČENIE
- cvičte 5x do týždňa po 50 minút. Ak je vaším cieľom schudnúť, venujte viac minút z celého cvičenia aeróbnym cvičeniam a zvyšok posilňovacím a strečingu. Ak  chcete iba spevniť a vyrysovať, venujte sa viac posilňovaniu. No ani v tomto prípade aeróbne cvičenie nemusí ísť stranou. Je dobré hlavne pre kondičku. 
JA: chcem spevniť bruško, zadok, nohy.
- cvičiť budete hlavne s vlastnou váhou. Jediné, čo budete potrebovať sú cca 2-3 kg činky, pohodlné oblečenie a podložka na cvičenie.
- jeden deň z piatich dní cvičenia cvičte niečo iné. Ideálne niečo v spoločnosti. Vyberte sa na jogu, indoor cycling, aerobik, pilates, bedminton, plávanie, proste hocičo, čo vás bude baviť, zapotíte sa pri tom, a spálite kalórie. JA si vyberám jogu. Budem chodiť na ňu každý štvrtok.
- zvyšné 4 dni cvičte doma.
- pre ideálnu regeneráciu a zotavenie sa spite 7 hodín denne.
- dva zvyšné dni, ktoré máte voľno môžete zvoliť aspoň nejakú prechádzku, relax vo vani, alebo niečo iné, čo prispeje k vašej dobrej nálade.

Aké cviky cvičiť?
Vždy začnite s partiou, ktorá vás najviac trápi. Ak je to bruško, začnite s cvikmi na bruško.

Tu vám ponúkam môj rozpis cvikov, ktoré plánujem cvičiť, ale samozrejme si ich môžete upraviť podľa seba a cvičiť svoje cviky.

Zadok a nohy – klasické drepy, baletné drepy, zakopávanie v kľaku, výpady
Brucho – brušáky, sed-ľah, bočné zdvihy, bicyklovanie
Ramená a ruky – ženské kliky, zdvihy na stoličke, zdvih jednoručiek
Chrbát – zdvihy v ľahu na bruchu, zapažovanie v predklone s jednoručkami

Každý cvik cvičte v 3 sériách a opakovania postupne zvyšujte. Začnite s 15 opakovaniami a každý týždeň pridajte o 1 opakovanie viac.

10 - 15 minút - pridám aeróbny tréning

Tréning počas celého týždňa si naplánujte tak ako vám to vyhovuje. JA plánujem cvičiť Ut, St, So, Ne, a Štvrtok bude venovaný joge. 


STAROSTLIVOSŤ O TELO
- každý deň po sprche sa nakrémujte. V miestach kde máte celulitídu, použite prípravok proti celulitíde a dobre ho vmasírujte do pokožky
- raz za týždeň si dajte masku na vlasy, urobte peeling tváre, pedikúru
- každých 10 dní si urobte peeling celého tela
- ak je to možné zájdite si do sauny, na masáž, vírivky... proste čokoľvek, čo prispeje k tomu, aby ste sa cítili dobre
- pravidelne si umývajte zuby, odlíčte sa každý večer...

Dodatočné tipy
- okrem tela trénujte aj pamäť. Učte sa nové slovíčka, lúštite krížovky, hrajte logické hry, čítajte knihy - to všetko totiž trénuje pamäť a zlepšuje inteligenciu.
- usmievajte sa. Viem, že to stále všade píšem, ale úsmev robí naozaj divy.
- myslite pozitívne. Pretože vaše myšlienky tvoria váš život.
- každý deň urobte nejaký dobrý skutok, alebo niečo, z čoho budete mať dobrý pocit. Potom aj ten úsmev bude ľahší.

Čerešnička na záver
A na záver, aby bola celá výzva zaujímavejšia si zvoľte nejakú častú aktivitu, obľúbenú činnosť, či zlozvyk ktorého sa na 50 dní vzdáte. Môže to byť hocičo:
- 50 dní nenakupovať, nefajčiť, bez kávy, bez žehlenia vlasov, bez pozerania televízora... proste niečo si vyberte.
JA som si zvolila 50 dní bez nakupovania. 

Tak a sme na konci. Teraz už len stačí si na to sadnúť, spísať plán, nakúpiť, ak vám niečo chýba, zmerať sa, zvážiť sa a od zajtra ísť naplno do toho.

A možno si po 50 dňoch budete obliekať rifle s takýmto pocitom:



Leto je totiž čoskoro tu!

Tak čo dáte sa do toho? Alebo máte nejaký svoj plán?
Držím palce!

  • Share:

You Might Also Like

39 komentárov

  1. Super plán :) a na fotkách vypadáš extra fit už teď :D :)

    OdpovedaťOdstrániť
  2. Já mám v plánu zpevňovat ,takže se mi tento článek naprosto hodí!:)
    Každopádně ty máš skvělou postavu, takovou mít tak jsem šťastný člověk!:D:)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. tak to som rada, že článok zapasoval :)

      Odstrániť
  3. • Máš krásnou postavu!
    • Já bych chtěla přibrat, ale nějak mi to nejde. Bohužel. Jsem sice se svojí postavou spokojená, ale kdybych měla nějaké to kilo navíc, vůbec bych se nezlobila. Problém je, že můžu jíst co chci, a nepřiberu. :D
    • Jinak chci na léto zpevnit zadek, takže cvičím cviky na zadek. :)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. V prvom rade dakujem, pribrat by sa zišlo aj mne tak 3 kilečká. Ale nejak strašne to neriešim - tak sa zameriavam na spevnenie a s ním možno pojdu aj nejaké kilá nahor :)

      Odstrániť
  4. Ani netušíš ako ma tento článok motivoval. Už včera som si povedala, že v pondelok so sebou začnem niečo robiť. Idem na blogger a tu tento článok. Takže to znamená, že do toho idem s tebou. A musím sa pochváliť, zajtra mi majú prísť nové korčule čo som si objednala z jednej stránky, som z toho taká nadšená!! :)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Romči, tak to som velmi rada! Ešte som váhala, či ho vôbec zverejniť, či bude vobec niekoho zaujímať, takže ty zas netušíš, ako ma tvoj komentár potešil :) Dakujem :)

      Odstrániť
  5. Super článok! Musela si si dať s ním peknú námahu, ale výsledok stojí za to :)) Ja by som do leta chcela spevniť zadok, prsia a brucho..už po prvom mesiaci je vidieť zmeny, takže som zvedavá ako budem vyzerať za 4 mesiace :))

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. dakujem, som rada, že sa páči, veru postupne som ho pisala a upravovala počas celého týždna. Držím palce, nech sa ti v spevnovani darí, tiež mám podobné ciele :)

      Odstrániť
  6. užasný rady! Mám v plánu taky něco začít dělat a když vidím tu inspiraci všude, asi se do toho fakt pustím..

    OdpovedaťOdstrániť
  7. Odpovede
    1. za málo. Som rada, že sa článok páči :)

      Odstrániť
  8. Ďakujem za rady a cviky :) Práve teraz som začala cvičiť taktiež potrebujem hlavne spevniť brucho, zadok a nohy :) Dúfam, že sa nevzdám :) L a - S i s s i

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. ja chcem tiež do toho naplno vhupnut od zajtra. začala som cvičit už v januári, ale stále nie tak, ako by som chcela. Tebe držím palce :)

      Odstrániť
  9. No Zuzka, idem na to, môj cieľ je byť tak štíhla ako ty :) a tiež sa vzdám nakupovania:)

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. jééj tak držím palce :) a s tým nakupovanim sa teším, budeme aspon dve :)

      Odstrániť
  10. strašně ti děkuju za tento článek!!! nakopnul mě, přivedl na jiné myšlenky......jsi úžasná!

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. ja dakujem za tento komentár. Som rada, že sa vám článok tak páči :)

      Odstrániť
  11. Super článek :)! Já se snažím zhubnout, ale zatím se mi tedy jen rýsujou svaly, už jsem mnohem pevnější, ale tuk se ještě moc odbourávat nezačal :(.

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. A mas dostatok aerobneho cvicenia? To je totiz podstatne pri spalovani tuku. Skus vzdy pri cviceni min 20 minut bicyklovat, zabehaj si, proste nejaku aktivitu kde sa ti zrychli tep a zapotis sa.

      Odstrániť
  12. co mám jíst po cvičení když třeba za hoďku jdu spát...?

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Fuha a neda sa ti skor cvicit? Ak nie tak skus si dat po cviceni napr tvaroh, cottage alebo nieco ine co obsahuje bielkoviny. Zasyti ta to a zaroven je to dobre pre svaly. Alebo vyskusaj nejake proteinove koktaily.

      Odstrániť
  13. Veľmi pekne si to spísala... Velkou vyhodou tvojho prispevku je, ze si ho skvelo pochopia aj zaciatocnici :) Pozdravujem si sikulka :)

    OdpovedaťOdstrániť
  14. Ahoj Zuzka. Chcem sa spýtať ako to mám riešiť, keď sa nestihnem najesť v tom čase ako mám, keďže mám malú dcérku. Kedy sa mam potom najesť? Ďakujem

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. Ahoj. Trosku neskor ale predsa odpisujem. Myslim ze netreba az tak uzkostlivo dodrziavat tie intervaly medzi jedlom. Ked vies napr. Ze si jedla rano o siedmej a dalsie jedlo by si chcela mat o 10tej, a nevyjde to, tak si ho daj co najskor ako to je mozne. Aj ked to bude az o hodinu. Dobre je vsak napriklad si vopred pripravit jedlo a potom si ho uz len v stanovenom case vziat. Ved aj ked nieco s dcerkou robis, prebalujes, uspavas, krmis, myslim ze nie je problem popritom zjest banan, jablko, jogurt. Alebo ak to fakt nejde, treba si mozno trosku inak rozvrhnut cas a naplanovat jedlo. Viem ze s malymi detickami to je nevyspytatelne, ale treba si to vediet nejako naplanovat. Drzim palce.

      Odstrániť
  15. ahoj zuzka ...nedas mi radu ako schudnut zo zadku ? :) ...vopred dakujem

    OdpovedaťOdstrániť
    Odpovede
    1. a este sa chcem opytat ako si si urobila blog ? :)

      Odstrániť
    2. Ahoj. No na schudnutie zadku a vlastne akejkolvek inej partie tela zacni robit nejake kardio, teda vytrvalostne cvicenie min. 20 a vic minut, pri ktorom sa dobre zapotis. Odporucam steper, stacionarny trenazer, beh, bicyklovanie alebo akukolvek podobnu cinnost. Proste tuku sa inak nezbavis. Treba ho takto vypalit. Popritom samozrejme mozes cvicit drepy a ine cviky na spevnenie. Myslim vsak ze najlepsie ti poradia rozni treneri. Dolezita je aj pevna vola a motivacia. A samozrejme strava pravidelna, vyvazena a zdrava.
      Blog si zalozis jednoducho cez blogger, co je vlastne stranka patriaca pod google. Staci zadat do vyhladavaca blogger a uz ta to samo navedie. :) Keby ta este nieco zaujima, kludne pis :)

      Odstrániť
  16. Ďakujem :) ....Ja mám 14 rokov a vazim 65 ale chcem schudnúť... Ale vždy keď začnem cvičiť tak len 2 dní a potom sa vzdávam... :/ a to je ten problém

    OdpovedaťOdstrániť
  17. Ahoj,mohla by si mi prosim poradit? Mam 17 rokov a 161 cm a vahu 56kg no rada by som schudla z ramien..citim sa ako muz :( a rada by som spevnila zadok aby bol okruhlejsi vies mi poradit cviky na zadok ? Cim skor chcem vidiet zmenu:)

    OdpovedaťOdstrániť

Ďakujem za všetky komentáre!